Las Fibra en la Alimentación Humana
La fibra que se consume en la dieta proviene de una variedad de sustancias vegetales que “resisten” la acción de las enzimas gastrointestinales humanas, por lo que no se digieren y, en consecuencia, no se absorben.
La fibra no aporta energía.
Son componentes de las paredes celulares de las plantas, celulosa, hemicelulosa y pectina, así como también otras sustancias de “cemento”, y otras que las plantas producen: gomas, mucílagos y polisacáridos de algas.
De acuerdo con las propiedades físicas y fisiológicas de sus componentes, la fibra de la dieta puede ser clasificada en dos tipos: como fibra soluble y fibra insoluble en agua.
Las fibras solubles incluyen pectinas, gomas, mucílagos y algunas hemicelulosas. Las pectinas se encuentran sobre todo en frutas y verduras, como manzanas, naranjas y zanahorias. Otras formas de fibra soluble las aportan el salvado ee avena, la cebada y las leguminosas. La fibra soluble, cuando está en el tubo digestivo, retiene el agua y forma geles; asimismo, puede ser fermentada por las bacterias del colon.
Las fibras insolubles incluyen celulosa y algunas hemicelulosas. Su fuente más importante es el salvado de la cascarilla de los granos de cereales. La lignina constituye una porción muy pequeña de la dieta (1 gramo al día) y se encuentra principalmente en las frutas con cáscaras comestibles y semillas.
Efectos favorables de la fibra en el cuerpo
Se sabe que la fibra tiene efectos favorables o preventivos en varias enfermedades como las del colon (estreñimiento, diarrea, diverticulitis y cáncer colorrectal), las del corazón, la diabetes y la obesidad.
Retiene agua, con lo que aumenta el volumen de las heces fecales
El intestino no la digiere, por lo que se fermenta y produce gases que mueven la materia fecal a través del intestino.
Regula el tránsito intestinal de las heces fecales: lo aumenta si hay estreñimiento o lo reduce si existe diarrea.
Disminuye el tiempo de contacto del cuerpo con las sustancias carcinógenas que pasan a través de intestinito.
Reduce sobre todo la fibra soluble en grandes cantidad, la absorción intestinal y los niveles de colesterol en la sangre.
Retrasa el tiempo de vaciamiento del contenido del estómago y reduce la absorción de la glucosa (fibra soluble), lo que hace que el aumento de la glicemia, después de las comidas se menor y mas lento.
Aumenta la sensación de llenura y saciedad y da placer al masticar los alimentos
No aporta calorías
Efectos metabólicos de las fibras
Los efectos mecánicos son aquellos que afectan directamente al tubo digestivo (principalmente al intestino), mientras que los efectos metabólicos tienen mayor alcance y repercuten más allá del tubo digestivo.
Tanto las fibras solubles como las insolubles tienen efectos mecánicos, pero solamente las fibras naturales solubles parecen tener efectos metabólicos. Como resultado, se las considera cada vez más importantes en algunos padecimientos, en particular diabetes e hipercolesterolemia .
Se ha demostrado que las fibras naturales solubles retardan tanto el vaciamiento de los contenidos del estómago, con la absorción de la glucosa en el intestino delgado. Esta propiedad de las fibras es significativa en el manejo de la diabetes, la hiperglicemia (glucosa alta) y otros padecimientos que se agravan por la rapidez con que los almidones de los alimentos son digeridos y convertidos en azúcares para poder ser absorbidos.
El colesterol en la sangre también puede disminuir favorablemente cuando se consumen fibras solubles en agua. Algunas de estas fibras se unen a los ácidos biliares e interrumpen su circulación enterohepática. Con ello se evita la reutilización de colesterol. Pueden también aumentar el colesterol de alta densidad (HDL, high density lipoproteins), al que se le conoce como “protector de infartos”, y disminuir el colesterol de baja densidad (LDL, low density lipoproteins), al que se le conoce como “aterogénico”, es decir que forma depósitos de colesterol en el interior de las arterias.
Estos efectos de las fibras dietéticas son importantes en la protección contra el desarrollo de ateroesclerosis, enfermedad isquémica y cálculos biliares.
Las frutas, las verduras y los granos no están compuestos exclusivamente por fibras solubles o fibras insolubles. Más bien, contienen diversas cantidades de ambos tipos. Por ejemplo, la fibra de la cascarilla de psyllium es soluble en un 90 %, mientras que la fibra de la cascarilla de trigo es soluble solamente en 1 a 3 %. Cabe hacer notar que comúnmente se emplea el término de “integral” para referirse a aquellos productos que contienen la cascarilla de ciertos granos de cereales. El total de la fibra dietética de un alimento es la suma de las fibras solubles e insolubles.
Algunos alimentos ricos en fibras son las verduras, en cualquier preparación, las frutas con cáscara, los cereales integrales como avena, hojuelas de salvado, tortillas de maíz o de harina integral, galletas integrales y leguminosas como porotos, frijoles, lentejas, as frutas (manzana, higos) y garbanzos, alubias y soja.
La fibra de tipo soluble se encuentra principalmente en las leguminosas (frijol, lenteja), los cereales (avena, cebada, salvado de avena), algunas frutas (manzana, higo) y verduras (calabaza). La fibra insoluble se encuentra sobre todo en el salvado de trigo.
Los almidones de las leguminosas (frijoles, habas, lentejas, garbanzos, alubias, etc.) pueden ocasionar flatulencia excesiva (formación de gases en el intestino), pero remojarlas antes de cocerlas facilita su digestión.
